Mi az a journaling és hogyan segíthet a fejlődésben?

Gyerekként több mesében, sorozatban is láthattunk, hogy a főszereplők „Kedves Naplóm!” megszólítással kezdenek bejegyzéseket, amiben egy nem túl titkos füzetbe leírják a napjuk történéseit, vagy éppen egy családtagjuk, barátjuk megtalálja és elolvassa ezt a füzetet. Hagyományosan úgy tekintünk a naplóírásra, mint egy lehetőség, hogy leírjuk, mi történt velünk, a gondolatainkat, reményeinket, csalódásainkat biztos helyen tudjuk, ahol mások nem fogják elolvasni. A naplóírás pszichológiai szempontból sok jó hatással van az emberre és terápiás eszközként is tekinthetünk rá. Rengeteg módja van a naplóírásnak, sok különböző szempontból lehet írni bele, amikből néhányat a következőkben ismertetünk, illetve a pozitív hatásait is bemutatjuk.

Az önismeretben és önfejlesztésben csak úgy, mint a velünk történtek feldolgozásában nagyon hasznos eszköz a naplóírás. Azzal tud segíteni a feldolgozásban, hogy tudjuk, hogy ez egy biztonságos hely, ahova szégyenkezés nélkül leírhatjuk minden gondolatunkat. Lehet, hogy vannak barátaink, akikkel gyakran megbeszéljük az életünk eseményeit, akár a nehézségeket is megosztjuk egymással, viszont előfordul, hogy vannak féltettebb titkok, vagy olyan helyzetek, aggodalmak, tettek, amiket valami miatt nem merünk megosztani. Félünk a reakciójuktól, attól, hogy máshogy tekintenének ránk, ha az ilyen nehézségeinkről tudnának, vagy hasonló aggályaink merülnek fel. Az ilyen helyzetekben a naplónkba ugyanúgy leírhatjuk a gondolatainkat, hiszen itt az az alapfeltevés, hogy azokat senki sem fogja elolvasni, legfeljebb mi magunk újra olvassuk.

Segít abban is a gondolataink leírása, hogy ezáltal rendszerezni tudjuk azokat.  Amíg csak a fejünkben léteznek, könnyen ugrunk egyik gondolatmenetről a másikra, felejtjük el, hogy hol is tartottunk az egyikben, csak, hogy egy teljesen másik irányba haladjunk tovább. Az írás ezzel szemben rákényszerít arra, hogy egy gondolatra koncentráljunk, hiszen miközben írjuk a mondatot, nem tudunk olyan könnyen egy másikra átugrani. Ez tehát segít abban, hogy egy gondolatmenetet végig vigyünk, és ezáltal átlássunk. A rendszerezettebb gondolatok között könnyebben eligazodunk, könnyebben beazonosítunk mintákat a viselkedésünkben, érzéseinkben.

Az előző ponthoz kapcsolódóan az önismeretünket is fejleszti a naplóírás, hiszen rendszeresen kapcsolódunk az érzéseinkkel. Napról napra, vagy legalábbis hétről hétre leírjuk, hogy mik történtek velünk, miket csináltunk, ezek közen vagy után hogyan éreztük magunkat. Ha ezt rendszeresen csináljuk, szorosabb kapcsolatban leszünk úgymond saját magunkkal, hiszen tudjuk már, hogy egyes szituációkra hogyan reagálunk, nem lepődünk meg azon, hogy valami szorongást, haragot, vagy éppen örömöt, nyugalmat váltott ki belőlünk.

Hosszabb távon ezen megfigyeléseinken keresztül be tudjuk azonosítani, hogy mik azok a helyzetek, kik azok a személyek, akik a negatív érzéseket felhozzák bennünk. Tudjuk a reakcióinkat is jobban kezelni, hiszen, ha például előre tudjuk, hogy egy bizonyos rokonnal való találkozás feszültséget vált ki belőlünk, akkor előzetesen fel tudunk készülni erre a helyzetre mentálisan, tudunk légzőgyakorlatokat csinálni, és általában, ha készen állunk erre a lehetőségre, akkor csökkenteni tudjuk a ránk gyakorolt hatását. Más esetekben limitálni tudjuk a negatív érzelmeket kiváltó helyzeteket. Megint más esetekben pedig megértjük, hogy miért váltanak ki belőlünk negatív érzéseket, és akár hosszabb távon is tudjuk ezeket kezelni.

Az önismereti faktoron keresztül sok szinten tud segíteni a naplózás. Meg tudja könnyíteni például a döntéshozást. Azzal, hogy ismerjük magunkat, jobban át tudjuk látni, hogy egy-egy döntési helyzetben milyen opcióink vannak, azokat mérlegelni tudjuk, és látjuk, hogy melyik egyezik a céljainkkal, értékrendszerünkkel, melyik tenne minket boldogabbá. Segíthet a célok kitűzésében és teljesítésében is. Ha ismerjük magunkat, látjuk, hogy mi az az életünkben, amivel elégedettek vagyunk és mik azok, amikkel kapcsolatban többre vagy éppen másra vágyunk. Le tudunk vonni abból ilyen jellegű következtetéseket, hogy mik azok, amikről rendszeresen írunk a naplónkba. Például, ha sokszor előkerül, hogy unalmasnak érezzük a lakóhelyünket, akkor lehet egy cél, hogy jobban felfedezzük a környéket és tudatosan programokat találjunk, amik ezt érdekesebbé tudják tenni, vagy lehet az is egy terv, hogy adott időn belül máshova költözzünk. Viszont, ha például arról írunk rendszeresen, hogy a munkánkban ki tudunk teljesedni és elégedettek vagyunk, akkor ennek az állapotnak a fenntartására kell törekednünk, nem kell munkahelyváltással foglalkoznunk attól függetlenül, hogy például milyen az adott szakma presztízse.

Nem csak a végcél kitalálásában segít a napló, hanem a folyamatban is. Egyrészt, be tudjuk azonosítani ennek a lépéseit, az oda vezető utat. Másrészt, azt is nyomon tudjuk követni, hogy hogy haladunk ezen cél felé. Tegyük fel, hogy a cél a francia nyelv elsajátítása olyan szinten, hogy szakmai környezetben is tudjuk használni! Ehhez beazonosítjuk, hogy milyen részei vannak egy idegennyelvnek, amikkel tisztában kell lenni ahhoz, hogy használni tudjuk, milyen szintek vannak a kezdő tudás és a folyékony nyelvhasználat között és megállapítjuk, hogy egy online nyelvtan kurzus mellett az egyéni felkészülést választjuk. A naplónkba ezek után rendszeresen írunk a napunkról és arról is, hogy hogyan haladunk ezen cél felé. Feljegyezhetjük például, hogy megnéztük a tanfolyamkínálatot és kiválasztottunk egyet, ami egy hét múlva indul. Leírhatjuk, hogy egy témakör szókincseit tanultuk aznap, vagy megnéztünk egy videót franciául és az alap kifejezéseket már értettük, és így tovább.

Ez egyszerre ad motivációt, hiszen visszaolvasva a korábbi bejegyzéseket láthatjuk, hogy már milyen messzire jutottunk, és számonkérés érzését is kelti, hiszen arról akarunk írni a naplónkba, hogy az adott napon is foglalkoztunk a francia tanulással, vagy bármi más céllal, amiért dolgozunk.

Nem csak a mindennapok történéseit, de a traumát is segíthet feldolgozni a naplózás. Félreértés ne essék, ez nem fogja egyedül megoldani egy traumánkat, az egy hosszabb folyamat, amiben érdemes igénybe venni szakember segítségét. Ennek a folyamatnak viszont tud a hasznos eleme lenni. A legtöbb esetben segít, viszont van, aki főleg a kezdeti időszakban a trauma után nagyon nehezen éli meg az arra való visszaemlékezést, így a hagyományos leírása lehet, hogy az ő számukra nem lesz az elsődleges megoldás.

Inkább mellékes előny a komplex érzelmi folyamatok mellett, de arra is jó az ilyen fajta írás, hogy javítsa az önkifejező képességünket. Mint a legtöbb dolog, ez is annál jobban megy, minél többet csináljuk. Hozzá lehet szokni hosszabb, összefüggő szövegek írásához, összetett mondatok komplexebb megfogalmazásához, változatos kifejezések használatához is, ha rendszeresen írunk. Kezdetben például nehéz lehet néhány bekezdést írni, de az idő előrehaladtával akár több oldalt is tele tudunk írni. Azzal, hogy hozzászokunk a komplexebb érzések beazonosításához, megnevezéséhez, leírásához, fejlődni tudunk abban is, hogy ezeket az aktuális szituációban szóban is ki tudjuk fejezni. Amikor nem vagyunk komfortosak egy szituációban, nem kell kivárni, hogy hazaérjünk és leírjuk a naplónkba a negatív érzéseinket, hanem már miközben érezzük őket, akkor fel tudjuk ismerni, és a helyzet többi szereplőjével beszélni erről, hiszen sokszor csak egy kis kommunikációra és alkalmazkodásra van szükség ahhoz, hogy kényelmesen tudjuk magunkat érezni megint. Ráadásul nem csak az érzéseink kapcsán, de minden más gondolatunkról  vagy véleményünkről nyilatkozva is változatosabbá, kifejezőbbé válhatunk azzal, hogy gyakoroljuk egyszerűen a komplex gondolatok megfogalmazását.

Ráadásul még jobb történetmesélővé is tehet, hiszen ott is fontos, hogy egy történetszálra koncentráljunk, és azt vezessük végig csak úgy, mint az írásban.

A naplóírás kezdéséhez nincs sok kellékre szükség, csupán egy írásra alkalmas felület és eszköz kell. Ajánlottabb papírra tollal írni, mert gyakran így jobban megmarad, amit írunk, hiszen az agyunk érzi ahogy az egyes betűket formáljuk szemben a gépeléssel, ahol minden billentyű leütése ugyanolyan az agy számára. A lényeg, hogy komfortosak legyenek a körülmények. Nem muszáj a semmiből naponta több oldalt írni. Ha az a cél, hogy a napi rutin részévé tegyük a naplózást, akkor különítsünk el erre időt a napi beosztásban és kezdjük rövidebb szövegek előirányzatával, hiszen a cél a rendszeresség, nem a mennyiség. Ha viszont az a cél, hogy nagyon el tudjunk merülni az írásban és az ezzel járó mentális folyamatokban, akkor érdemes a napi rendszeresség helyett kevesebbszer hosszabb időt szánni erre.

Mint minden szokás esetében itt is a kezdeti lelkesedés csökkenése után előfordul, hogy inkább feladatnak érződik az írás, mint lehetőségnek, de érdemes erre felkészülve előre eltervezni, hogy mikor fogunk naplózni a héten, hogy ne maradjon ki már az elején idő hiányra hivatkozva.

Nézzük meg néhány gyakori típusát a naplózásnak inspirációként. Az egyik leggyakoribb az 5 perc naplóírás. Ez jó módja lehet például a kezdőknek hozzászokni, hogy a naplóírás a napi rendszerük része, illetve azoknak is, akik nem tudnak sok időt erre szánni, de mégis fontosnak tartják a szokást. Itt a lényeg, hogy minden reggel és este ugyanazt az 5 kérdést kell megválaszolni összesen öt perc alatt. A reggeli kérdések, amikre összesen három percet kell elkülöníteni a következők: Mi az a három dolog, amiért aznap hálás vagy? Mi az a három dolog, ami jóvá tenné a napot? Mi a napra vonatkozó pozitív megerősítés? (Például: Ma mindenhova időben odaérek). Este pedig a fennmaradó két perc kérdései: Mi az a három dolog, ami aznap jól sikerült? Milyen tanulság vonható le a napból?

Egy másik típus a hálalista. Ez lehet meghatározott elemszámú, vagy a pillanatban alakuló hosszúságú. A koncepció nagyon egyszerű; olyan dolgokat kell felsorolni, amikért aznap hálás az ember. Ez például segít, hogy az apró örömökre is odafigyeljünk, hiszen hálásak lehetünk a kellemes időjárásért, egy finom ebédért csak úgy, mint a nagyobb pillanatokért. A hála pedig jót tesz a mentális egészségnek is.

Az úgynevezett tudatfolyam lényege, hogy egy adott időn keresztül gondolkodás nélkül mindent papírra vetsz, hogy kiengedd az agyadból. Például 15 percet állítasz az órán és amíg meg nem szólal, addig csak írsz és írsz mindent és bármit, ami az eszedbe ötlik. Nem kell a központozással, helyesírással vagy a szöveg koherenciával foglalkozni, egyszerűen a cél, hogy ki tudd magadból adni a gondolatokat. Ez segít kicsit kiüríteni az ember agyát főleg, amikor a szorongás, stressz, túlterheltség miatt azt érzi, hogy nincs már több hely és egymást érik folyamatosan a gondolatok.

A pozitív megerősítések írásos ismétlése is sokak által kedvelt. Nem kell feltétlenül manifesztációként tekinteni erre, de arra mindenképpen jó lehet, hogy formálja pozitív irányba a gondolkodásunkat. Amikor azt mantrázzuk napról napra, hogy „okos vagyok, minden sikerül”, akkor hajlamosabbak vagyunk ezt magunk is elhinni, mint ha az ellenkezőjét mondogatnánk.

Emellett pedig még vannak olyan naplók is, ahol az írás mellett rajzol is a készítője, esetleg matricákkal, beragasztott képekkel, belépőjegyekkel dekorálja. Ezek jellemzően inkább az emlékek megőrzését célozzák, mint az önismeretet, de ettől még ezek is naplónak tekinthetők.

A naplózásban tehát sok módja van, amiből mindenki találhat magának megfelelőt. Egyedül ez nem megoldás komoly mentális problémákra, viszont kisebb problémák megoldásában, illetve általános pozitív gondolkodásban segíteni tud. Az önismeret fontos eszköze, ezen keresztül pedig sok más megvalósítására is használhatjuk. Fontos, hogy megtaláljuk a nekünk megfelelő módszert, hogy képesek legyünk nem kötelességként, hanem lehetőségként tekinteni a naplóírásra.

források: www.motivatormagazin.hu, www.neurofit.app, www.norberthires.com, www.hvg.hu, www.motivatormagazin.hu
képek forrása: www.unsplash.com, www.pexels.com