Digitális élet & trendek - Miért fáraszt le jobban a végtelen görgetés, mint egy hosszú nap

aztán azon kaptad magad, hogy már a harmadik TikTok-videót nézed a macskákról, főzős tippekről vagy épp random life hackekről? Egy pillanatnak tűnik, közben viszont elszalad egy óra, és amikor végre leteszed a telefont, furcsán kimerültnek érzed magad. Pedig fizikailag szinte semmit sem csináltál.

Ez az az érzés, amikor az ember úgy fárad el, mintha ledolgozott volna egy teljes műszakot, mégis csak feküdt az ágyon vagy ült a kanapén. De miért ennyire kimerítő a végtelen görgetés? És miért érezzük sokszor azt, hogy egy hosszú nap után még pihenni sincs energiánk?

Ebben a cikkben utánajárunk, mi zajlik ilyenkor az agyunkban, mit jelent pontosan a „zombi görgetés”, és adunk néhány ötletet arra is, hogyan tudsz tudatosabban kikapcsolódni a telefonod nélkül.

A zombi pörgetés jelensége

A pszichológia zombi görgetésnek nevezi azt az állapotot, amikor teljesen automatikusan, szinte öntudatlanul pörgetjük a közösségi oldalakat. Ilyenkor nem igazán emlékszünk arra, mit láttunk, csak arra, hogy eltelt az idő.

Ez a jelenség egyébként egyre több ember életében jelen van, hiszen szinte minden a digitális térbe költözött. A suliban online feladatokat adnak, a beadandókat is így töltjük fel, sőt sokszor még a vizsgák is digitális felületen zajlanak. A munka világában pedig ma már alapelvárás, hogy egy cég online is aktív legyen – e-mailek, csetek, videóhívások, projektkezelő rendszerek, és még sok más. Nem csoda tehát, ha a nap végére az agyunk már egyszerűen túlterhelt.

De vajon melyek a zombi görgetés jelei?

Jogosan merülhet fel benned a kérdés, hogy honnan tudhatod, hogy téged érint-e ez a jelenség? Hogy segítsünk kideríteni, íme néhány tipikus jel, amely a zombi görgetésre jellemző:  

• ha nehezen tudod letenni a telefonod,
• ha minden üres percben automatikusan a képernyő után nyúlsz,
• ha a túlzott képernyőhasználat miatt romlik az alvásod,
• vagy ha már az alapvető dolgokat is elhanyagolod (például később mész zuhanyozni, kevesebbet alszol, mert „még egy videót megnézel”)

Fontos azonban tisztázni, hogy nem feltétlenül az a probléma, ha sok időt töltesz a telefonodon. A gond akkor kezdődik, amikor ez már nem egy tudatos döntés, hanem reflex. Itt tényleg igaz, hogy nem szabad átesni a ló túloldalára.

Miért ennyire addiktív?

Egyes becslések szerint egy átlagos ember naponta körülbelül 90 méternyi tartalmat görget végig a telefonján, ami nagyjából a Szabadság-szobor magassága. Elég durva belegondolni, hogy ezt sokszor észrevétlenül tesszük meg. Például este leülsz pihenni, elindítod a TikTokot, és mire felnézel, már egy órája görgetsz. A rövid, pár másodperces videók pedig különösen trükkösek, hiszen folyamatosan új ingereket adnak, egyre gyorsabban váltakozó képekkel, effektekkel és hangokkal. Ez nemhogy kikapcsolná az agyat, hanem még inkább felpörgeti.

A pszichológia szerint egyébként az agyunk különösen érzékeny a közösségi média által kínált ingerekre. Ezek a platformok ugyanis úgy működnek, mint egy változó jutalmazási rendszer, hiszen sosem tudjuk, mit kapunk a következő görgetésnél. Ezért egy vicces videó, egy motiváló idézet, egy lájk, egy üzenet vagy épp egy reklám lehet az, ami pont betalál nálad. Ez nagyon hasonló ahhoz, ahogyan a kísérleti egerek újra és újra meghúzzák a kart, hátha jutalom érkezik. A kiszámíthatatlanság tehát az, ami igazán rászoktat. A dopaminlöketek – a lájkok, visszajelzések, izgalmas tartalmak – pedig lassan, észrevétlenül szokássá alakítják a görgetést.

És bizonyára már neked is feltűnt, hogy a legtöbbször nem akkor kezdünk el telefonozni, amikor jól érezzük magunkat, hanem amikor unatkozunk, szorongunk vagy kényelmetlen helyzetbe kerülünk. Sorban állás, egy unalmas óra, egy kínos csend egy társaságban, vagy amikor halogatunk egy feladatot, amit nem szívesen csinálnánk meg. Ilyenkor jön az ösztönös mozdulat: elő a telefont, és már indul is a zombi görgetés.

A statisztikák is elég beszédesek. Ezek szerint ugyanis az amerikaiak átlagosan napi 3–5 órát töltenek a telefonjukon, a fiatal felnőttek esetében ez akár 6–7 óra is lehet. Egy átlagos napon pedig körülbelül 205 alkalommal ellenőrizzük az eszközeinket. Ez már inkább automatizmusnak tűnik, mint tudatos döntésnek.

Biztosan neked is volt már olyan élményed, hogy egy egyetemi órán vagy munka közben folyamatosan az időt nézted, vagy azt figyelted, jött-e új értesítés. Vagy hogy a telefonodat csak azért használtad, hogy „gyorsabban teljen az idő”. Mindez ehhez igen hasonló.

Miért érezzük magunkat ennyire fáradtnak?

Az állandó ingeráradat idővel teljesen túlterheli az agyat. A végtelen görgetés közben nincs valódi megállás, nincs ideje feldolgozni az információkat, csak az egyik tartalom követi a másikat. Bár fizikailag szinte semmit sem csinálunk, mentálisan folyamatos készenléti állapotban vagyunk, ami gyorsan kimeríti az idegrendszert. Ez az oka annak, hogy egy „pihenéssel” töltött este után is fáradtnak, szétszórtnak vagy motiválatlannak érezzük magunkat.

Nem véletlen, hogy egyre többen érzik ezt problémának. Egy 2022-es Gallup-felmérés szerint az amerikaiak 58%-a gondolja úgy, hogy túl sok időt tölt a telefonján, a 30 év alattiaknál pedig ez az arány már közel 80%. Mégis érdekes ellentmondás, hogy egy korábbi kutatás alapján mindössze 17% érezte úgy, hogy képes lenne egy teljes napot telefon nélkül eltölteni, sőt, 8% szerint még egy órát sem bírna ki nélküle.

És itt jön a nagy kérdés, amit érdemes feltenni magadnak: te vajon kibírnál egy teljes napot a telefonod nélkül?

Mit tesz velünk mindez?

Az okostelefon-használat pszichológiai ára egyre nyilvánvalóbb, és egyre nehezebb szó nélkül elmenni mellette. A folyamatos online jelenlét hosszú távon akár egyfajta digitális önsértésként is értelmezhető: miközben azt hisszük, hogy pihenünk, valójában tovább terheljük az idegrendszerünket. Az állandó értesítések, a gyorsan váltakozó tartalmak és a végtelen információáradat nemcsak fokozzák a fáradtságot és a kimerültséget, hanem nyugtalanságot is okoznak, és észrevétlenül rombolják a mentális jóllétünket. Így fordulhat elő az a paradox helyzet, hogy egy telefonozással töltött „pihenő” után sokszor rosszabbul érezzük magunkat, mintha tanulással vagy munkával töltöttük volna ugyanazt az időt.

A jó hír az, hogy nem kell teljesen lemondanunk a telefonunkról ahhoz, hogy érezhető javulást tapasztaljunk. Egy, a Pennsylvaniai Egyetemen végzett kutatás szerint már az is jelentősen csökkenti a szorongás, a depresszió és a magányosság érzését, ha valaki napi 30 percre korlátozza a közösségimédia-használatát. Egy másik tanulmány pedig, amely az American Journal of Preventive Medicine folyóiratban jelent meg, arra jutott, hogy a túlzott közösségimédia-használat akár kétszeresére is növelheti az észlelt társas elszigeteltség kockázatát.

Ha mindezt más élethelyzetekre vetítenénk ki, valószínűleg azonnal reagálnánk. Vajon elfogyasztanánk minden nap egy olyan ételt, amelyről pontosan tudjuk, hogy fáradttá, szorongóvá és lehangolttá tesz minket, miközben eltávolít más emberektől? Valószínűleg nem – mégis, a telefonhasználattal sokszor pontosan ezt tesszük.

Talán a legmegdöbbentőbb eredmény egy texasi kutatásból származik. Ebben 467 résztvevőt kértek meg arra, hogy két hétre telepítsenek le telefonukra egy olyan alkalmazást, amely letiltja a mobilinternetet. A résztvevők 71%-a számolt be javuló mentális állapotról, a depressziós tünetek csökkenése pedig átlagosan nagyobb volt, mint amit egyes antidepresszáns-kísérletek során mértek. Emellett sokan jobban aludtak, szociálisan aktívabbnak érezték magukat, és úgy élték meg, hogy visszanyerték az irányítást az idejük felett.

Ez persze nem azt jelenti, hogy mindenkinek azonnal ki kell kapcsolnia az internetet – inkább azt mutatja meg, mennyire nagy hatása van annak, ha tudatosabban bánunk a képernyőidőnkkel.

10 tipp a tudatosabb telefonhasználatért – avagy ötletek, hogyan ne terheljen te a telefonod

A telefonunk ma már szinte mindenhol velünk van: ébreszt, szórakoztat, segít tanulni, dolgozni, kapcsolatban maradni másokkal. Ezért nem az a cél, hogy teljesen száműzzük az életünkből, sokkal inkább az, hogy ne automatikusan, hanem tudatosan használjuk. Az alábbi tippek apró változtatások, de hosszú távon rengeteget számíthatnak.

1. Próbáld ki az ingerszegény reggeleket

Ébredés után adj magadnak legalább 30 percet, mielőtt először a telefonodhoz nyúlsz. Ez az idő legyen csak a tiéd. Készíts egy kávét vagy teát, írd le, mi vár rád aznap, vagy csak ülj csendben pár percig. Ne az értesítések, e-mailek és hírek határozzák meg a napod hangulatát már az első pillanatban. Ha reggel tudatosan indítasz, sokkal kiegyensúlyozottabb maradsz napközben is.

2. Kapcsold ki a nem létfontosságú értesítéseket

Az értesítések folyamatos digitális zajt keltenek, amit az agyunk akkor is feldolgoz, ha épp pihenni szeretnénk. Gyakran előfordul, hogy munka vagy suli után is érkeznek üzenetek, emlékeztetők, frissítések, így sosem tudunk igazán „kijelentkezni”. Kapcsold ki azokat az értesítéseket, amelyek nem sürgősek, és hagyd, hogy az esti idő valóban a feltöltődésről szóljon.

3. Állítsd a kijelzőt szürkeárnyalatos módba

Ez egy egyszerű, mégis meglepően hatékony trükk. A színek hiánya kevésbé teszi vonzóvá a telefonodat, így csökken a késztetés arra, hogy folyton ránézz. Ha gyakran csak az idő lecsekkolása miatt veszed elő a készüléket, érdemes beszerezni egy karórát vagy faliórát is. Nem kell divatos vagy drága darab – a cél az, hogy ne a telefon legyen az első, amihez nyúlsz.

4. Étkezésnél, pihenésnél tedd félre a telefont

Sokak számára már teljesen megszokott, hogy evés közben is a képernyőt nézik. Pedig az étkezés, a pihenés vagy a barátokkal töltött idő akkor ad igazi feltöltődést, ha jelen vagyunk benne. Tedd a telefonod a táskádba, egy másik szobába, vagy legalább képernyővel lefelé az asztalra. Ami nincs szem előtt, az kevésbé vonja el a figyelmedet.

5. Állíts fel fizikai akadályokat

Ha a telefon mindig karnyújtásnyira van, sokkal nehezebb ellenállni neki. Próbáld ki, hogy fiókba teszed, átviszed egy másik helyiségbe, vagy a táskádban hagyod. Már az is elég lehet, ha fel kell állnod érte – ez a kis extra lépés segít megtörni az automatikus mozdulatot.

6. Használj jelszót arcfelismerés helyett

Bár az arcfelismerés kényelmes, pont ezért teszi túl könnyűvé a telefon használatát. Egy jelszó beírása lassít, és ad egy pillanatot arra, hogy végiggondold: tényleg szükséged van most a telefonodra, vagy csak megszokásból oldanád fel.

7. Kövesd nyomon a képernyőidőt

Nézz rá rendszeresen arra, mennyi időt töltesz az egyes alkalmazásokon. Ha azt látod, hogy napi több órát visz el egy közösségi oldal, állíts be időkorlátot. Fontos, hogy itt nem önbüntetésről van szó, hanem magáról a tudatosságról, hiszen ha látod a számokat, könnyebb dönteni arról, min szeretnél változtatni.

8. Állj meg egy pillanatra, mielőtt előveszed a telefonod

Mielőtt automatikusan a kezedbe vennéd a készüléket, tedd fel magadnak a kérdést: most mire van igazán szükségem? Információra, kapcsolódásra – vagy csak el akarom ütni az időt? Sokszor már ez a rövid megállás is segít felismerni és megelőzni a zombi görgetést.

9. Törekedj valódi kapcsolódásokra

A telefon remek eszköz a szervezéshez, de a személyes találkozásokat nem tudja pótolni. Ha beszélgetni szeretnél, használd inkább arra, hogy leszervezz egy találkozót. A valódi, élő kapcsolatok ugyanis mélyebbek, őszintébbek, és hosszú távon sokkal jobban támogatják a mentális jóllétet.

10. Cseréld le a telefonozást feltöltő tevékenységekre

A reggeli görgetés helyett menj el sétálni, az esti pörgetés helyett olvass pár oldalt, hallgass zenét vagy csinálj valami kreatívat. Ha napközben nyúlnál a telefonodhoz, beszélgess valakivel, aki a közeledben van, játssz a háziállatoddal, vagy foglalkozz valamivel, ami örömet ad. Nem a telefonról kell lemondani, hanem új, jobb szokásokat kialakítani mellette.

A telefonunk nem ellenség, és nem is kell teljesen kiiktatni az életünkből. A kérdés inkább az, hogy mi irányítjuk-e a használatát, vagy észrevétlenül ő irányít minket. A végtelen görgetés könnyű menekülőút lehet egy fárasztó nap után, mégis gyakran pont ettől érezzük magunkat még kimerültebbnek. Ha viszont akár csak egy-két apró szokáson változtatunk, máris több terünk marad a valódi pihenésre, a kapcsolódásra és önmagunkra. Nem kell tökéletesnek lenni, elég, ha egy kicsit tudatosabbak vagyunk – a mentális jóllétünk hosszú távon meg fogja hálálni.

Forrás: www.mindsetpszichologia.hu
Képek forrása: https://www.freepik.com/pikaso/app