Szezonális ételek mindenkinek – május

és nem csak a virágok pompáznak változatos színekben a fákon és a kertekben, de a szezonális zöldségek és gyümölcsök között is megjelenik az igaz változatosság. A télen eltárolhatóságuk miatt vagy éppen kizárólag melegebb égtájakról importálhatóságuk miatt szezonálisnak tekintett, de szűkös kínálatot májusra már teljesen felváltják azok a növények, amiket frissen és változatosan tudunk hasznosítani a konyhánkban legyen szó a nap bármelyik étkezéséről, sós vagy édes ételekről.

Továbbra is ajánljuk a helyi gazdák termékeit, lehetőség szerint nem csak a polcokról a magyar termék feliratos áruk leemelésével, de a kistermelőknek otthont adó piacon, vásárokon keresztül is. A rendszeres piaci vásárlással a közösség tagjának is érezhetjük magunkat, hiszen egy idő után megismernek  az árusok, kialakulnak kis beszélgetések, és magunk is látjuk, hogy pontosan ki termelte meg az adott alapanyagot, kinek fizetünk, kinek a gazdaságát tartjuk fent ezekkel a vásárlásokkal. Ár szempontjából is kedvező lehet ez, ugyanis kihagyjuk a folyamatból a nagyvállalkozókat, akik a kisebbektől felvásárolják és a saját profitjukat is ráteszik, ezzel egy magasabb árat kreálva. Emellett pedig itt sokkal több termelő kínálja ugyanazt az árucikket, mint amennyi beszállítóval egyes nagyvállalatok dolgoznak, így nagyobb a választék nem csak a termékekben, de az árak között is vannak eltérések. Persze, minden nap a piacok sorait járni a tökéletes alapanyag megtalálásáért sokkal időigényesebb, mint hazafele menet beszaladni egy szupermarketbe és biztosan tudni, hogy megtaláljuk, amit keresünk, de egyszer a héten, egy hétvégi délelőttön külön programot is csinálhatunk a piaci nézelődésből, vásárlásból. De nézzük is meg, hogy miket érdemes májusban vásárolni, és hogyan tudjuk ezeket finoman elkészíteni!

Levelesek

Sok növényt kifejezetten a leveléért termesztünk és eszünk, és ezeknek egy jelentős része májusban frissen elérhető. Ilyen az Ázsiából származó spenót, ami számos egészséges ásványi anyagban gazdag. Tartalmaz nagy mennyiségű vasat, klorofillt, rostokat, illetve a rák és öregedés ellen javasolt antioxidánst. Az A és C mellett a csontok erősítéséhez szükséges K-vitaminban is bővelkedik. Említhetjük a fejes salátát is ebben a kategóriában, ami C- és B-vitaminban gazdag, valamint mész, foszfor és vas is van benne. A madársaláta is megterem már ilyenkor, ami B1, B2 és C-vitamint, valamint más ásványi anyagok mellett foszfort és meszet is tartalmaz. A fejessalátához hasonlító, de annál valamivel keserűbb ízű endívia is tartalmaz A- és C-vitamint, ásványi sót, meszet, foszfort, vasat. Egy érdekes, Magyarországon talán kevésbé ismert káposztaféle, a mizuna, avagy mustárspenót, sárkányfogó saláta. A Japánban és Kínában népszerű salátaféle a nevéből kitalálhatóan mustáros ízű rostokban és vitaminokban gazdag, immunerősítő hatású. A mustárspenóthoz hasonlóan néz ki a vörös cikóra, ami inkább salátakeverékekben gyakori Magyarországon. Ez is gazdag vitaminokban, van benne karotin, mész, foszfor is, valamint segíti az emésztést. Szintén káposztaféle a Földközi-tenger térségéből származó rukkola, ami szintén segíti az emésztést. A jégsaláta szintén szezonális már ilyenkor. Magas a víztartalma, rost-, vitamin- és ásványianyag tartalma, különösen vasból tartalmaz sokat. Az Ázsiából származó mángold igazi sztár a többi leveles zöldség között is a sok összetevőjével. Tartalmaz A-, B1-, B2-, B6-, C-, E-, és K-vitaminokat is, valamint ásványi anyagokat, kalciumot, káliumot, magnéziumot, vasat, antioxidánsokat. Érdekes lehet a kínai kel is, ami Kínában és Japánban igen népszerű, de már Magyarországon is megtalálható. Sok fehérjét, C-vitamint, ásványi sót, karotint tartalmaz. A fejes káposzta ennél sokkal ismertebb a magyar konyhában is. C-, K-, B1-, E-vitaminokban, rostokban, ásványi anyagokban, mint kalciumban gazdag. Közeli rokona a kelkáposzta, ami rostokat, ásványi sókat, kalciumot, káliumot, magnéziumot, vasat, A-, B1-, B2-, C-, E-vitaminokat tartalmaz.

A leginkább magától értetődő felhasználása ezeknek a leveles zöldségeknek a salátákba keverése. A saláták nagy előnye, hogy egészséges összetevők közül nagyon sokat vagy keveset is összekeverhetünk egy tálba kisebb vagy éppen nagyobb falatokra vágva, így az ízeket és állagokat nagyban a saját preferenciáinkhoz tudjuk igazítani. A felsorolt zöldségeket egymással is keverhetjük, vagy választhatunk egyet, ami az adott saláta alapja lesz. Egy lehetőség például a spárgás epres spenót saláta, ami a tavasz szinte összes ízét ötvözi. Ehhez először meg kell főzni, majd visszahűteni a 2-3 centis darabokra vágott spárgát, majd összekeverni egy nagy tálba spenóttal, félbevágott eperrel, apróra vágott újhagymával, borsó- vagy más csírával, kecske- vagy más hasonló állagú sajttal, esetleg mozzarellával, és mehet rá az öntet. Ehhez egy fél citrom levét keverjük össze 2 evőkanál olívaolajjal, 1 evőkanál mézzel, valamint ízlés szerinti sóval és borssal.

Ezen zöldségek közül többet turmixokhoz is adhatunk, akár egészen nagy mennyiségben is. A turmix alapja lehet banán, valamelyik szezonális gyümölcs vagy akár fagyasztott bogyós gyümölcsök, hiszen ezeknek az állaga nem számít a turmixolás után, viszont rengeteg boltban elérhetők. Adhatunk ehhez tejet, növényi tejet, vizet, hogy turmix és ne püré állagú legyen, de mézet, datolya vagy más szirupot is az édesítéshez, és ezek nagyban csökkentik a leveles zöldségek ízét anélkül, hogy a vitamin- és ásványi anyag tartalmukból elvennének. Ha fagyasztott gyümölcsöket használunk, a melegebb napokon kellemes, tápláló hűsítő fogás lesz ezekből.

Ezen zöldségek közül többet főzelék formában is fogyasztanak. Ilyen például természetesen a spenót, ritkán a fejes saláta, az endívia, a kínai kel, a fejes káposzta, és a kelkáposzta. Ezek kicsit szokatlanabbnak számítanak, viszont a főzelékeknek általában előnye, hogy kevés összetevőre van szükség, illetve nem igényelnek kifinomult főzési technikák vagy sok bonyolult lépést.

Ismert zöldségek

A magyar háztartásokban már széles körben elterjedt az eredetileg Közel-Keletről származó karfiol. Gazdag C-vitaminban, valamint a B-vitamin szinte minden fajtájában. Olyan ásványi anyagokat tartalmaz, mint a kálium, mangán, magnézium, kalcium és réz. A legismertebb felhasználása talán a rakott karfiol, de készíthetünk belőle krémlevest, használhatjuk más levesekhez adott összetevőként, kiránthatjuk, készíthetünk belőle fasírtot, adhatjuk krumplipüréhez, vagy készíthetünk belőle köretet, úgynevezett karfiolrizst.

Nagyon hasonló a brokkoli kinézetre, viszont hasznos tápanyagai eltérnek. C-vitamin, folsav, béta-karotin forrás, valamint tartalmaz A-vitamint, kalciumot, vasat is. Ebből is készülhet rakott, rántott, krémleves fogás vagy fasírt, esetleg csak rózsánként párolt és fűszerezett köret.

A zöldborsó a tavaszi étrend egyik sztárja tápanyagtartalma és széles körű felhasználhatósága miatt. B1-, B2-, C-vitaminok mellett fehérjetartalma is magas. Levesek, krémlevesek, főzelék a legtipikusabb felhasználási módszerek. Emellett készíthetünk belőle mártogatóst is például. Ehhez friss vagy fagyasztásból kiolvasztott borsót fetával, fokhagymával, citromlével, olívaolajjal, sóval, borssal, ízlés szerint chili pehellyel is összeturmixoljuk és már kész is a mártogatós chips-hez, vagy kenyérre kenhető krémnek. Készíthetünk belőle húsmentes fasírtot is. Ehhez hagymát dinsztelünk, hozzáadjuk és kicsit főzzük a borsót, majd ehhez adjuk a megfőzött és tört krumplit, egy tojást, parmezánt, petrezselymet, sót és ízlés szerint chiliport. Mindezt összeállítjuk masszává, ha túl lágy, akkor zsemlemorzsa hozzáadásával, majd pogácsákat formázunk, és húshoz hasonlóan serpenyőben hevített olajon megsütjük mindkét oldalukat.

A spárgát is a tavasszal azonosítjuk. Magas a K-, C-, A-, E-, B-vitamin, folsav, fehérje, mangán, foszfor és rost tartalma. Tartalmaz emellett magnéziumot, cinket, vasat is. Fájdalomcsillapításra és gyulladáscsökkentésre is használják a hagyományos gyógyászatban. párolhatjuk, süthetjük, levest csinálhatunk belőle. Készíthetünk spárgás pitét is. Felolvasztott vajon serpenyőben sóval, hagymával, paprikával együtt főzzük a spárgát, majd, amikor megpuhulnak, ezeket a zöldségeket egy kivajazott tepsibe, vagy sütőformába öntjük. Erre öntjük a tésztát, amit liszt kakukkfűvel, cukorral, sóval és borssal való összekeverés után tejjel, tojással, citromhéjjal simára keverünk. Az egészet a sütőben 40-45 perc alatt készre lehet sütni. De bulguros egytálételt is készíthetünk belőle. A spárgát ehhez kevés olajon előpirítjuk, majd bulgurt adunk hozzá és zöldség alaplével főzzük, sóval, borssal fűszerezzük. Amikor ezek puhára összefőttek, hozzáadjuk a szeletenként külön tepsiben megsütött halloumi sajtot, és kész is az ebéd.

Gumók és gyökerek

Nem csak a föld fölötti, de gyakran a felszín alatt rejtőző részeket is előszeretettel fogyasztjuk. Továbbra is szezonban van az áprilisi cikkben már részletezett hónapos retek, amit nyersen, salátákban, vagy pirítva, párolva is felhasználhatunk. Kevésbé ismert az új feketeretek. Héja fekete, húsa fehér és remek alapanyaggá teszi a magas C-, B1-, B2-vitamin, vas, kalcium, magnézium, foszfor tartalma. Ezt is elsősorban nyersen, salátákban, szendvicsekhez szokás használni. Az Észak-Európából származó karalábé Magyarországon szinte egész évben termeszthető, így májusban is fogyaszthatjuk. Magas C-vitamin tartalom mellett foszfor és mész is van benne. Nyers fogyasztása is ajánlott, de levesek alapanyaga is lehet. A krumpli egész évben megtalálható a boltok polcain, hiszen nagyon jól eltárolható. Májusban viszont már érik a friss újburgonya. Használhatjuk ezt főzött, tört, pürésített, sütött formában köretként, lehet kenyér vagy tészták alapanyaga, de leves, főzelék alkotója is. De magyarosan paprikás krumplit is készíthetünk belőle.

A cékla is szezonban van már ilyenkor. B1-, B2-vitamint, foszfort, vasat, káliumot, magnéziumot, antioxidánsokat is tartalmaz. Ezeknek köszönhetően jó az izmok teljesítményének javítására. E is hónapokig tárolható hűvös, sötét helyen. Fogyaszthatjuk nyersen, salátákban, párolva, főzve, vagy levét turmixok, gyümölcslevek összetevőjeként.  Egy kevésbé ismert, de csodálatos növény a csicsóka. C1-, B1, B2-vitaminokat, béta-karotint, kalciumot, káliumot, foszfort, cinket, magnéziumot, rostokat is tartalmaz. Fokozatosan szívódik fel, így a vércukorszint sem ugrik meg tőle. Lehet köret, saláták és levesek összetevője is. Répából több különböző fajtát is termesztenek, így van, ami már májusban is elérhető a friss terményből, nem csak a télen át tárolt készletekből. Karotint, B-, és C-vitamint is tartalmaz. Rengeteg felhasználási mód létezik. Levesekben, salátákban, főzelékben, de bébiételekben püréként is jól felhasználható.

Hagymák

Az áprilisban már megjelenő metélőhagymához és újhagymához májusban már csatlakozik több más fajta is. A B-, C-vitaminokat és illóolajat tartalmazó vöröshagyma hosszú ideig tárolható, de májusban már elkezd beérni. Ugyanezeket a hasznos anyagokat tartalmazza a lilahagyma is, viszont ebben még vércukorszintet csökkentő króm is van. Általában mindkét hagymát főtt és sült fogások elemeként használjuk, viszont a lilahagymát érdemes nyersen is salátákba szeletelni, mert nyersen érvényesül leginkább a különböző tápanyagok hatása. Szintén ízesítésre használt a fokhagyma, aminek számos egészségügyi előnye van. Érelmeszesedés ellen, emésztés segítésére, vérnyomás csökkentésre epe- és májműködés elősegítésére is hasznos. Széles körű felhasználása a levesektől, főzelékektől a salátákon, sülteken át egészen a kolbászárukig terjed.

Gyümölcsök

Az egyik kevésbé fogyasztott, de Magyarországon természetesen is megélő növény a fekete ribizli. Ez már az ismert, piros rokonánál korábban, májusban is terem. Előnyei a C-vitamin és antioxidáns gazdagsága. Rák, időskori demencia és Alzheimer-kór ellen is fogyasztják. Természetesen, ha tavasz, akkor az eper nem maradhat ki a szezon ikonikus alapanyagaként. Rostban, C-vitaminban és folsavban is gazdag. Amellett, hogy nyersen előszeretettel fogyasztjuk, rengeteg sütemény eleme vagy lekvárok, dzsemek alapanyaga is lehet. Kezd már érni a meggy is, ami keringést javító és idegrendszert támogató antioxidánsokban gazdag, valamint gyulladáscsökkentő hatása is van. Ezt is ehetjük nyersen, édes sütemények, piték kicsit savanyúbb elemeként, vagy befőtt alapanyagnak, savanykás dzsemnek kiváló, vagy krémlevest is főzhetünk belőle.

források: www.kutassymethod.hu, www.gasztrohos.blog.hu, www.receptneked.hu, www.cleaneating.hu, www.agroforum.hu, www.vizmegoldas.hu, www.streetkitchen.hu, www.sobors.hu, www.instlye.hu
képek forrása: www.unsplash.com, www.pixabay.com, www.pexels.com